Comment ça marche ?
La FC max peut être estimée (Tanaka : 208 − 0,7 × âge ; Fox : 220 − âge) ou saisie si vous l’avez mesurée lors d’un test d’effort. Une valeur mesurée est plus fiable.
Avec votre FC de repos, la méthode de Karvonen calcule les zones sur la réserve cardiaque. Pour relier ces zones à une allure, voyez l’allure de course.
Zones d’entraînement
| Zone | Fréquence cardiaque |
|---|---|
| Zone 1 — récupération | 94 – 112 bpm |
| Zone 2 — endurance fondamentale | 112 – 131 bpm |
| Zone 3 — aérobie | 131 – 150 bpm |
| Zone 4 — seuil | 150 – 168 bpm |
| Zone 5 — maximale | 168 – 187 bpm |
Exemple de calcul
À 30 ans, FC max estimée (Tanaka) : 208 − 21 = 187 bpm ; zone 2 : 112 à 131 bpm.
Questions fréquentes
Pourquoi deux formules de FC max ?
Fox est la plus connue ; Tanaka (2001) a été établie sur un échantillon plus large.
Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle calcule les zones entre la FC de repos et la FC max, plutôt qu’à partir de zéro.
Les zones sont-elles les mêmes pour tous ?
Les découpages varient selon les sources ; celui-ci utilise des tranches de 10 % de 50 à 100 %.
Calculatrices associées
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Méthodologie
Zones à 50–60, 60–70, 70–80, 80–90 et 90–100 %. Sans FC de repos : % × FC max. Karvonen : FC repos + % × (FC max − FC repos).
Résultats indicatifs, fournis sans garantie. Ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel.